건강한 삶을 위한 건강 이야기
건강 100세 시대, 운동은 필수
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오래 사는 것 못지않게 건강하게 사는 게 중요해진 요즘. 건강 100세를 맞이하는 데 가장 중요한 것은 무엇일까? 한국건강관리협회 동부지부 건강
검진센터 박정범 원장과 함께 건강 100세 시대, 운동은 필수에 대해 살펴보고 알아보자.

■ 운동의 중요성
현대에는 건강 120세를 맞이하는 데 가장 중요한 것으로 '운동'을 꼽는 사람들이 대부분일 것이다. 운동이 현대로 오면서 절대적으로 부족해지고 있는 것이 가장 큰 이유지만, 최근에는 적절한 운동이 스트레스를 줄이고, 노쇠의 주요 기전인 근육위축을 치료하고, 기억력 증진과 치매예방에 좋다는 사실이 밝혀지고 있기 때문이다. 하지만 많은 조사결과에서 우리나라 사람들의 대다수가 건강증진을 위해 필요한 첫 번째 항목으로 운동을 꼽으면서도 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동을 하는 사람이 1/3도 채 되지 않는 것으로 나타났다.

■ 운동 전 준비사항
운동의 가장 흔한 부작용은 관절이나 근육을 다치는 것이다. 흔하지는 않지만 운동 중 또는 직후 사망하는 경우도 있다. 이런 경우 대부분은 운동의 단순한 부작용이라기보다 기존에 갖고 있던 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화되어 발생하는 것이다. 운동을 규칙적으로 하지 않았고, 고혈압·심장질환·가슴통증·현기증·관절이상 등이 있는 경우에는 담당의사와 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지 미리 상담하고 필요한 조치를 취한 후 운동을 시작하는 것이 좋다.

■ 운동 종류의 선택
운동은 크게 걷기·조깅·줄넘기·자전거·테니스·수영·에어로빅과 같은 유산소 운동과 단거리 빨리 뛰기·근력 트레이닝·역도와 같은 무산소 운동으로 나뉜다. 일반적으로 질병 예방을 위한 운동으로는 유산소 운동이 좋다. 심폐기능을 향상시키면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 반면, 무산소 운동은 갑작스런 몸의 사고에 대비하는 능력을 길러주지만 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있어 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 사람이 시도 하는 것이 좋다.
운동은 계속 해야 효과를 볼 수 있기 때문에 재미를 느낄 수 있고, 자신 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 좋아하는 운동의 강도나 시간을 조절하면 되기 때문이다. 무릎, 허리 등에 퇴행성관절염이 있는 사람은 물속 걷기나 수영이 좋다. 물이 싫은 사람은 자전거나 운동기구 등을 이용하여 퇴행성관절염이 있는 부위의 근육강화 운동으로 관절 주위의 근육 보호 작용을 증가시킨 후 다른 운동을 시도하는 것이 좋다. 폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 더 이상의 골다공증을 방지하기 위해 뼈에 어느 정도의 충격이 가해지는 운동이 좋다. 땅위에서 하는 운동이라고 생각하면 되는데 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기 등이 이에 해당한다.

■ 운동의 빈도 및 강도
적절한 양의 유산소 운동을 매일 지속하면 제일 좋지만 꼭 매일 해야만 하는 건 아니다. 오히려 무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동 후에는 충분한 휴식이 필요하기 때문에 이틀에 한 번 정도의 빈도를 추천한다. 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘 중에 하나를 줄여야 한다. 하지만 일주일에 2회 이하의 운동은 축적 효과가 별로 없다. 할 때마다 같은 피로를 느끼게 되고, 심폐기능의 향상도 별로 없다. 그러므로 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한 번 이상은 운동을 하는 것이 좋다.

■ 준비운동과 마무리 운동
준비운동과 마무리 운동을 하지 않으면 심장에 급격한 무리를 주어 자칫 사고로 이어지기 쉽다. 빨리 걷기, 맨손 체조, 스트레칭 등이 적당하며 운동 시간은 5분에서 10분 정도로 한다. 준비운동은 대체로 잘 하는데, 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는 등 마무리 운동에는 소홀한 경우가 많다. 특히 고혈압, 당뇨 등의 만성질환을 가진 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 사고를 당하기 쉽다.

■ 운동 습관의 유지
운동에 재미를 붙이고 효과도 제대로 얻으려면 운동의 양을 점차 늘려야 한다. 처음에는 10분으로 시작해서 일주일마다 5분씩 늘리는 방법도 좋다. 대체로 운동을 시작한 지 한 달에서 3개월이 지나면 일주일에 3회 이상 한 번에서 30분에서 1시간가량 운동을 유지하는 것이 적당하다. 운동의 습관화에 계속 실패하는 사람에게 마지막 카드가 있다. 평소 활동량을 늘리는 것이다. 자가용 대신 대중교통을, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 집안의 리모컨은 모두 없애버린다. 최근의 많은 연구 결과들은 이러한 노력만으로도 운동의 건강에 대한 효과는 대부분 얻을 수 있다고 보고하고 있다.

<자료 : 한국건강관리협회 서울동부지부>
 
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